11+ Manual UN PROGRAMA COMPLETO DE CALENTAMIENTO PARA PREVENIR LAS LESIONES EN EL FÚTBOL EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA SOSTENIENDO EL BALÓN

10.1 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA SOSTENIENDO EL BALÓN

Este ejercicio mejora la coordinación de los músculos de la pierna y su equilibrio.

Para empezar, póngase de pie sobre una pierna y sostenga el balón ante sí con ambas manos. Flexione ligeramente las rodillas y la cintura, de manera que la parte superior de su cuerpo se incline ligeramente hacia delante. La cadera, rodilla y pie de la pierna de apoyo deben formar una línea recta si se observan desde el frente. La pierna levantada debe posicionarse ligeramente detrás de la pierna de apoyo.

Ahora trate de mantener el equilibrio, apoyando el peso de su cuerpo en la parte anterior del pie. Después de 30 segundos repita el ejercicio con la otra pierna. Si quiere realizar una variante más difícil del ejercicio, levante un poco los talones del suelo o pase el balón alrededor de la cintura y/o debajo de la otra rodilla.

Repeticiones: 2 series (de 30 segundos por cada pierna)

Cuando realice el ejercicio es importante que:

1 L a cadera, la rodilla y pie de la pierna de apoyo deben formar una línea recta si se observan desde el frente.

2 Siempre mantenga la cadera y la rodilla de la pierna de apoyo ligeramente flexionadas.

3 Concentre su peso sobre la parte anterior del pie.

4 Mantenga la parte superior del cuerpo estable e inclinada hacia delante.

5 Mantenga la pelvis horizontal.

👉No doble las rodillas hacia dentro.

👉No deje que la pelvis se incline hacia un lado.

EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA SOSTENIENDO EL BALÓN

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10.2 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA LANZANDO EL BALÓN

Este ejercicio mejora la coordinación de los músculos de la pierna y su equilibrio.

Para empezar, pónganse de pie sobre una sola pierna a 2-3 m de distancia de su compañero frente a frente. Flexione ligeramente la rodilla y la cadera, de manera que la parte superior de su cuerpo se incline ligeramente hacia delante. La cadera, rodilla y pie de la pierna de apoyo deben formar una línea recta si se observan desde el frente. La pierna levantada debe posicionarse ligeramente detrás de la pierna de apoyo.

Ahora lance el balón a su compañero de manera alternada, manteniendo al mismo tiempo el equilibrio.

Contraiga el abdomen y apoye el peso del cuerpo sobre la parte anterior del pie. Después de 30 segundos cambie de pierna y repita el ejercicio.

Si desea una variación más difícil del ejercicio, levante los talones ligeramente del suelo.

Repeticiones: 2 series (de 30 segundos por cada pierna)

Cuando realice el ejercicio es importante que:

1 L a cadera, la rodilla y pie de la pierna de apoyo deben formar una línea recta si se observan desde el frente.

2 Siempre mantenga la cadera y la rodilla de la pierna de apoyo ligeramente flexionadas.

3 Concentre su peso sobre la parte anterior del pie.

4 Mantenga la parte superior del cuerpo estable e inclinada hacia delante.

5 Mantenga la pelvis horizontal.

👉No doble las rodillas hacia dentro.

👉No deje que la pelvis se incline hacia un lado.

 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA LANZANDO EL BALÓN

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10.3 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA DESEQUILIBRAR AL COMPAÑERO

Este ejercicio mejora la coordinación de los músculos de la pierna y su equilibrio.

Para empezar póngase de pie sobre una sola pierna a un brazo de distancia de su compañero frente a frente. Flexione ligeramente las rodillas y la cintura, de manera que la parte superior de su cuerpo se incline ligeramente hacia delante. La cadera, rodilla y pie de la pierna de apoyo deben formar una línea recta si se observan desde el frente. La pierna levantada debe posicionarse ligeramente detrás de la pierna de apoyo.

Ahora trate de mantener el equilibrio mientras que su compañero y usted intentan alternadamente hacer que el otro pierda el equilibrio en diversas direcciones.  Regrese siempre que pueda a su posición inicial. Después de 30 segundos cambie de pierna y repita el ejercicio.

Repeticiones: 2 series (de 30 segundos por cada pierna)

Cuando realice el ejercicio es importante que:

1 L a cadera, la rodilla y pie de la pierna de apoyo deben formar una línea recta si se observan desde el frente.

2 Siempre mantenga la cadera y la rodilla de la pierna de apoyo ligeramente flexionadas.

3 Concentre su peso sobre la parte anterior del pie.

4 Mantenga la parte superior del cuerpo estable e inclinada hacia delante.

5 Mantenga la pelvis horizontal.

👉No doble las rodillas hacia dentro.

👉No deje que la pelvis se incline hacia un lado.

EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA DESEQUILIBRAR AL COMPAÑERO

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11.1 GENUFLEXIONES ESTIRÁNDOSE HASTA LA PUNTA DE LOS PIES

Este ejercicio fortalece los músculos posteriores de los muslos y los gemelos, y ayuda a controlar sus movimientos.

👉Para empezar, póngase de pie, separe los pies según el ancho de su cadera y ponga las manos sobre ésta.

👉Ahora flexione lentamente la cadera, las rodillas y los tobillos, hasta que las rodillas formen un ángulo recto, inclinando ligeramente la parte superior de su cuerpo hacia delante.

Luego enderece la parte superior del cuerpo, la cadera y las rodillas, y una vez que haya estirado por completo las piernas, póngase en puntas de pie, y vuelva a flexionar lentamente su cuerpo hacia abajo y levántese de manera aún más rápida. Repita el ejercicio durante 30 segundos.

👉Repeticiones: 2 series (de 30 segundos cada una)

Cuando realice el ejercicio es importante que:

1 L a cadera, rodillas y pies de ambas piernas deben formar una línea recta y estar en paralelo si se observan desde el frente.

2 Flexione al mismo tiempo la cadera, las rodillas y los tobillos, e incline hacia delante la parte superior del cuerpo.

3 Cuando incline la parte superior del cuerpo hacia delante, mantenga recta la espalda.

4 Póngase de puntillas cuando se estire completamente.

👉No doble las rodillas hacia dentro.

👉No incline la cabeza hacia atrás.

GENUFLEXIONES ESTIRÁNDOSE HASTA LA PUNTA DE LOS PIES

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11.2 GENUFLEXIONES ZANCADAS

Este ejercicio fortalece los músculos posteriores del muslo y los glúteos, y ayuda a controlar mejor los movimientos.

👉Para empezar, póngase de pie, separando las piernas según el ancho de su cadera y ponga las manos sobre ésta.

👉Ahora empiece lentamente a dar zancadas uniformes, flexionando la cadera y la rodilla, hasta que la rodilla que se encuentre adelante forme un ángulo recto. La rodilla flexionada no debe estar más adelantada que la punta de los pies. Mantenga la parte superior del cuerpo erguido y la pelvis horizontal. Realice 10 zancadas con cada pierna.

👉Repeticiones: 2 series (10 zancadas por pierna)

Cuando realice el ejercicio es importante que:

1 L a rodilla que está adelante forme un ángulo recto.

2 Mantenga la parte superior del cuerpo erguida.

3 Mantenga la pelvis horizontal.

👉La rodilla flexionada no debe estar más adelantada que la punta de los pies.

👉No doble la rodilla adelantada hacia dentro.

👉No se incline hacia delante.

👉No deje que la pelvis se incline o se ladee hacia un lado.

GENUFLEXIONES ZANCADAS

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11.3 GENUFLEXIONES EN UNA PIERNA

Este ejercicio fortalece los músculos anteriores del muslo y ayuda a controlar mejor los movimientos.

👉Para empezar, póngase de pie sobre una pierna, al lado de un compañero, de manera que puedan sostenerse un poco mutuamente. La pierna levantada debe posicionarse ligeramente detrás de la pierna de apoyo.

👉Ahora empiece a hacer genuflexiones en una pierna al mismo tiempo que su compañero. Flexione la rodilla lentamente, de ser posible hasta que forme un ángulo recto, y estírela nuevamente. Haga las genuflexiones lentamente y estírate más rápidamente.

Repita el ejercicio con la otra pierna, en total 10 genuflexiones por cada pierna.

👉Repeticiones: 2 series (10 por pierna)

Cuando realice el ejercicio es importante que:

1 L a cadera, la rodilla y pie de la pierna de apoyo deben formar una línea recta si se observan desde el frente.

2 Incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia delante y manténgala estable y hacia el frente.

3 Mantenga la pelvis horizontal.

4 Haga las genuflexiones lentamente y estírese más rápidamente.

👉No doble las rodillas hacia dentro.

👉La rodilla flexionada no debe estar más adelantada que la punta de los pies.

👉No deje que la pelvis se incline o se ladee hacia un lado.

GENUFLEXIONES EN UNA PIERNA

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12.1 SAL TOS VERTICALES.

Este ejercicio mejora la potencia de su salto y ayuda a controlar mejor los movimientos.

Para empezar, póngase de pie, separe los pies según el ancho de su cadera y ponga las manos sobre ésta.

Ahora flexione lentamente la cadera, las rodillas y los tobillos, hasta que sus rodillas formen un ángulo recto. Incline la parte superior del cuerpo hacia delante. Manténgase un segundo en esta posición y luego salte tan alto como pueda, estirando todo su cuerpo. Aterrice suavemente sobre la parte anterior de ambos pies y flexione lentamente y lo más bajo que pueda su cadera, rodillas y tobillos. Repita el ejercicio durante 30 segundos.

👉Repeticiones: 2 series (30 segundos)

👉Cuando realice el ejercicio es importante que:

1 L a cadera, rodillas y pies de ambas piernas deben formar una línea recta y estar en paralelo si se observan desde el frente.

2 Flexione al mismo tiempo la cadera, las rodillas y los tobillos, inclinando la parte superior del cuerpo hacia delante.

3 Salte con ambas piernas y aterrice suavemente sobre la parte anterior de ambos pies.

4 Es más importante que aterrice suavemente y que salte de manera explosiva a que salte alto.

👉No doble las rodillas hacia dentro.

👉Nunca aterrice con las rodillas estiradas o sobre los talones.

12.1 SAL TOS VERTICALES

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